健身圈里有一个热量计算公式，
一般成年人每日摄入热量=体重（KG） x 40Kcal
如果是增肌期，每日摄入热量=体重（KG） x 50Kcal
如果在减脂期，每日摄入热量=体重（KG） x 30Kcal
那么按这样计算，一般成年女性每日需摄入1800大卡的热量，成年男性则需要3000大卡热量，如果按照碳水化合物、蛋白质和脂肪5：3：2的比例，那么男性和女性分别只需要摄入66g以及40g脂肪就够了。这么看你也许没什么概念，并不觉得少，那让我来帮你梳理梳理。
20131210035714483.jpg举个例子（按女生的量），
给你来一个满分早餐，其中1片白吐司里面夹30g牛肉，1个煎蛋，10g奶酪来补充蛋白质，再加上20g花生酱补充饱和脂肪酸，再加一杯200ml的全脂牛奶，你知道这份早餐一共含多少克脂肪吗？
让我来帮你算算吧。
2g（牛肉）+ 6g（煎蛋）+ 3g（奶酪）+ 2g（吐司）+ 10g（花生酱）+ 7g（牛奶）= 30g脂肪
这样直观的感受是不是清楚多了，也开始惊讶了呢，要是中餐和晚餐在继续吃多油的菜那岂不是脂肪就高到天上去了。
所以如果你既想要保证营养，又不能舍弃美味，那就选择低脂或者脱脂的奶制品以及全麦吐司吧，这样同样的一份早餐可以至少减去7g脂肪，同时其他营养素依然能得到满足。花生酱含优质的不饱和脂肪，可以留下，如果你想用其他坚果或者牛油果来代替摄入不饱和脂肪，那可以选择低脂或者脱脂的花生酱。
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也许你觉得这样没必要，而且低脂的食物还不好吃，只要全天热量不超标不就可以了吗？但是将奶制品换为低脂，用牛肉替代猪肉，不仅是考虑到脂肪摄入量，还因为动物脂肪以饱和脂肪为主，饱和脂肪会提高人体不需的胆固醇，摄入过多易导致肥胖和动脉硬化。哈佛曾有研究表明，即便只是把日常膳食中获取热量的5%从饱和脂肪换为不饱和脂肪（相当于15克），都能令早亡的风险降低27%。
而摄入适量的不饱和脂肪能够降低心脏病和糖尿病的发病率，改善大脑健康，提高饱腹感，还可以减少腹部脂肪堆积，而且更多的不饱和脂肪可以让皮肤和头发都更加有光泽。每人每日全天饱和脂肪的摄入不应该超过10%，饱和脂肪和不饱和脂肪的摄入比为1：2，其中单\多不饱和脂肪各占一半。如果喝一瓶全脂牛奶，其中的饱和脂肪就能够达到全天限量的一半了，而除了牛奶我们还需要再吃肉，那就超标了。
限制饱和脂肪的摄入可以通过食物的选择来改变，比如肉类尽量选择鱼虾、牛肉和去皮禽肉，选择低脂的奶制品或者选择大豆类植物性蛋白质。
同时多吃富含不饱和脂肪的食物，包括橄榄油、菜籽油、花生油、核桃、杏仁、牛油果等。成年人每日推荐摄入20g来自坚果的脂肪摄入，坚果除了含有丰富的优质脂肪外，还富含维生素B、E、烟酸和叶酸，同时可以提供丰富的膳食纤维和蛋白质来维持饱腹感。当然了，这些食物热量都不低，适量摄入很重要，每天吃5个核桃或半个牛油果，把日常炒菜油换成橄榄油、菜籽油等都是很好的摄入饱和脂肪的方式。
23493CG7-5.jpg反式脂肪就不用说了，大家都听过氢化油吧，这就是反式脂肪的另一个名字，它对身体有百害而无一利，油炸食品和外面卖的饼干、甜点都大多含有反式脂肪，注意尽量避免摄入就好。